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Anhaltende Stressreduktion für Eltern

10. März 2020

In meinem letzten Artikel habe ich Euch von achtsamem Essen in Korrelation mit einem gesunden Darmtrakt (Mikrobiom) berichtet ( siehe auch: https://familienflow.de/gesunder-darm-achtsames-und-gesundes-essen/).

Heute befasse ich mich mit der Darmgesundheit in Zusammenhang mit Stress. Folgende Aspekte können Stress reduzieren und in diesem Zusammenhang die Darmgesundheit fördern:

Körperliche Aktivität

Ob nun ein intensiver, wie z.B. Fußball, Kampfsport, etc. oder Joggen oder Yoga, Sport hilft Stress abzubauen. Beim Sport kann das vegetative Nervensystem von Fluchtmodus in Entspannung wechseln. Sport lässt uns also in den Parasympathikus kommen und setzt gleichzeitig Endorphine im Gehirn frei, welche uns in eine Wohlfühlatmosphäre eintauchen lassen können.

Dauer, Intensität und Turnus sollten dabei von Jedermann individuell und nach eigenem Ermessen ausgewählt werden. Zu Beginn empfiehlt es sich aus meiner Sicht, eher moderat anzufangen und sich langsam zu steigern, unter der Maxime: “Weniger ist (zunächst) mehr“Bei der sportlichen Vielfalt ist sicherlich für jeden was dabei.

Meditation

Meditation kann ein probates Mittel der Wahl sein bzw. werden. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass es anfangs schon eine große Herausforderung sein kann überhaupt erst mal für ein paar Minuten still zu sitzen. Mir hilft dabei, auf meinen Atem zu achten und diesem nachzuspüren. Was passiert beim Ein- und was beim Ausatmen? Wo fließt der Atem durch meinen Körper? Hinzu kommen dann ständig Gedanken und/oder Melodien durch den Kopf gesprungen. Ich stelle mir diese “Störmanöver“ dann als Wolken vor, die einfach kommen und wieder vorbeiziehen. Ich versuche diesen dann nicht weiter nachzuhängen, auch wenn es zugegebenermaßen nicht immer leicht ist und mir permanent gelingt. Das klappt aber von mal zu mal besser. Wenn sich dann von Meditation zu Meditation das Zeitfenster kontinuierlich weitet, in welchem Ruhe in meinem Kopf herrscht, dann ist das ein sehr angenehmer Zustand, welcher sich in mir ausbreitet. Das hilft mir nachhaltig in stressigen Situationen im Alltag ruhig und gelassen zu bleiben. Versuch dich doch einfach mal daran…;-)

Ich habe für mich ein tägliches Ritual zur Fokussierung etabliert. Ich setze mich jeden Morgen nach dem Aufstehen für 10 Minuten vor eine Kerze und schaue in die Flamme…herrlich.

Raus in die Natur

Bei einem Spaziergang im Wald kann auch für Entspannung gesorgt werden. Hierbei können wir uns erden und unseren Kopf frei kriegen, weil u.a. die Gehirnaktivität heruntergefahren werden kann. Bei Kindern soll sich ein Aufenthalt in der frischen Luft, vorwiegend morgens und vormittags, positiv auf das Runter fahren am Abend und auf das Ein- und Durchschlafen auswirken. Ich gehe gerne bei uns zu Hause durch Wald und Flur spazieren und versuche die Umgebung möglichst achtsam wahrzunehmen und beobachte, was um mich herum ist und passiert. Hin und wieder mache ich beim Gehen eine “Körperreise“. Dabei gehe ich mit meiner Aufmerksamkeit nach und nach alle Regionen meines Körpers durch. Ich beginne mit den Füßen, in dem ich bei jedem Schritt rein spüre, wie sich mein Fuß vom Boden löst und wieder abrollt. So kann ich wahrnehmen, was die Füße permanent für uns leisten und uns im Wortlaut durchs Leben tragen. Diese Vorgehensweise wiederhole ich dann so lange, bis ich an meinem Kopf angekommen bin. So gut wie immer lösen sich bei mir an der frischen Luft innere Unruhe und Grübeleien sprichwörtlich in Luft auf.

Ausreichend Schlaf und Schlafqualität

Ein Ungleichgewicht der Zusammensetzung der Darmflora kann die Produktion des richtigen Verhältnisses an Neurochemikalien, welche an dem zirkadianen Rhythmus (Abfolge von Wach-Schlaf-Zyklen, Anpassung an den 24 Stundentag) beteiligt sind und diesen beeinflussen.

Ausreichend Schlaf hilft die Zusammensetzung des Verhältnis von guten zu schlechten Darmbakterien zu regulieren. So kann die Verdauung in Zusammenhang mit gesunder und ballaststoffreicher Ernährung angeregt werden und einige Nahrungsmittel können wiederum den Schlaf unterstützen, da sie z.B. Melatonin (kommt in Walnüssen vor) enthalten. Melatonin ist ein Schlaf-Hormon, welches unter Dunkelheit vom Körper gebildet wird. Eine Vielzahl an Schlafexperten empfiehlt eine regelmäßige Schlafdauer zwischen 6-9 Stunden, das denke ich, variiert vermutlich von Mensch zu Mensch und hängt gewiss auch mit der Dosis an Alltagsstress und körperlicher Aktivität und aktueller psychischer Verfassung zusammen. Ihr wisst bestimmt, wie viel Schlaf für euch grundsätzlich am Besten ist. Bei mir sind es ca. 6-6,5 Stunden. Ich habe bei mir schon oft bemerkt, dass wenn ich deutlich länger schlafe, ich mich oft über den Tag sehr müde und träge fühle. Dann habe ich häufig Kopfschmerzen.

Auf Dauer zu wenig Schlaf nimmt dem Darm die Möglichkeit sich zu regenerieren und schädliche und belastende Bakterien und Schadstoffe auszuleiten, wodurch die Balance des Mikrobioms gestört werden kann. So kann es zu einer vermehrten Produktion von Stresshormonen kommen, weil der Darm mit der Bildung von Neurotoxinen (Nervengiften) reagiert.

Fazit: Ein komplexes Zusammenspiel

Wie ihr meinen Ausführungen entnehmen könnt, spielen eine Menge Faktoren für einen gesunden Darm eine Rolle. Diese treten gegenseitig in Wechselwirkung und sind daher gar nicht immer leicht zu differenzieren. Wie ich im Artikel gesunder Darm achtsames Essen auch schon angedeutet habe, sind die genauen Abläufe im Darmtrakt längst noch nicht vollständig entschlüsselt.

Ich denke, dass es für jeden Menschen eine für ihn richtige und gesunde Nische gibt, welche durch Erfahrungswerte und Ausprobieren erfahren und auch an veränderte Lebensphasen angepasst werden kann und auch sollte.

Bei Verdauungsproblemen ist es meiner Meinung nach auch wichtig und spannend mit verschiedenen Essgewohnheiten und Zutaten zu experimentieren. So könnt ihr durch ausprobieren herausfinden, welche Nahrungsmittel und in welcher Zubereitungsart für euch bekömmlich sind, weil ihr oft unmittelbar ein Feedback von eurem Bauch erhaltet. So könnt ihr euch auch sogar an eine Art intuitives Essen heranwagen, wobei wir hier den Bogen zum achtsamen und bedürfnisorientierten Essen spannen können (siehe auch: https://familienflow.de/gesunder-darm-achtsames-und-gesundes-essen/).

Lasst euch nicht zu sehr stressen und bleibt im Flow oder kommt wieder in diesen zurück!

Herzlich,

Euer Dirk

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