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Die richtige Ernährung für deine ganze Familie

22. Juli 2020

Du spürst, dass du oft nicht das isst, was gut für dich ist? Fragst du dich wie du besonders deine Kinder möglichst ausgewogen ernähren kannst und willst auch dich gesünder ernähren, um mehr Power im Alltag zu haben? Du fühlst dich morgens, trotz genügend Schlaf, nicht ausreichend erholt? Erfahre in diesem Artikel, wie die richtige Ernährung für deine ganze Familie sein sollte.

Wie sah die Ernährung unserer Vorfahren aus?

Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler. Sie ernährten sich von dem, was die Natur hergab. Sie lebten in einer Umwelt, welche von Angriff und Flucht geprägt war. Oft wurden Tiere tagelang verfolgt. Unsere Vorfahren haben viel mehr Energie verbrannt, als wir heutzutage und die Energiedichte des Fleisches gab ihnen schnell notwendige Energie. Ansonsten haben sie noch Nüsse, Beeren und Samen zu sich genommen. Sie haben sich saisonal, regional und biologisch ernährt. Später wurden unsere Vorfahren sesshaft und bauten Obst und Gemüse selbst an. Dann kamen noch Viehaltung und Getreideanbau hinzu.

Mythos Getreide, Brot und Kohlenhydrate

Eben dieses Getreide enthält einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben sich in unserer Kultur im Essensalltag völlig integriert. Brot oder Nudeln stehen bei dir wahrscheinlich täglich auf dem Speiseplan. Diese lassen allerdings den Blutzuckerspiegel steigen, da sie unter Insulineinsatz verstoffwechselt werden. Die großen Mengen an Glukose, welche hierbei entstehen, können sich in den Blutgefäßen ablagern. Dies passiert auch, wenn die kohlenhydratreichen Produkte keinen zugesetzten Zucker beinhalten. Eine hohe Gewichtung an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, hat sich über die letzten 200 Jahre in unserer Gesellschaft etabliert. Durch den Lebensstil der Industrieläner, haben wir uns von der ursprünglichen, von der Natur vorgesehenen Ernährung zuhnehmend entfernt. Wir essen überwiegend aus Appetit aber nicht mehr, weil wir Hunger haben.

Die heute übliche Ernährung raubt uns Energie und der Nährstoffgehalt in Lebensmitteln sinkt stetig

Aus eigener Erfahrung mit meinen zwei kleinen Kindern weiß ich, dass es nicht immer so einfach ist, die richtige Ernährung für die ganze Familie im Alltag zu etablieren. Im Prinzip kommt jeden Tag etwas dazwischen, was auf die richtige Ernährung in der Familie erschwerend einwirken kann. Dabei ist es vorprogrammiert, dass dein Energielevel nach und nach sinkt, weil deine Mineralstoffdepots immer leerer werden. Die Konzentration deiner Vitamine und Spurenelemente fällt ebenso ab. In der Regel achtest du nicht darauf, diese wieder angemessen aufzufüllen.

Zum Einen läuft dieser Prozess schleichend ab – du merkst es lange Zeit nicht, bis du irgendwann völlig ausgelaugt bist – und zum Anderen haben unsere Nahrungsmittel heutzutage oft nicht mehr die ursprünglichen Nährwerte, weil die Böden ausgelaugt sind und viele Pestizide beim Anbau verwendet werden. Zudem haben wir lange Transportketten, auf denen unsere Lebensmittel immer mehr Nährstoffe verlieren. Dein Tank wird also auch bei einer ausgewogenen Ernährung heutzutage nach und nach leerer, bis du auf Reserve läufst.

Vermeide Nährstoffräuber

Zusätzlich gibt es auch noch Nährstoffräuber, wie raffinierten Zucker, der heute in verschiedenen Bezeichnungen (Zucker, Glucose, Saccharose, Dextrose, Maltose usw.), fast allen Lebensmitteln mit zugesetzt wird. Neben Zucker entziehen Alkohol, Rauchen und Stress unserem Körper immer mehr Nährstoffe. In der Folge kannst du dich dann gegebenenfalls nicht mehr gut konzentrieren, bist schnell gereizt oder einfach ständig nur müde. Du nimmst das dann so hin, weil du vielleicht denkst, dass sei halt so, weil du viel um die Ohren hast. Du kommst vielleicht gar nicht auf die idee, dass dein Befinden etwas mit deiner Ernährung oder Mangel an Vitalstoffen zu tun haben könnte.

Dein Körper versucht ggf. mit Heißhungerattacken einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken und bewirkt meist das Gegenteil. Fehlt dem Körper z.B. das Spurenelement Zink, dann sendet das Gehirn, ich brauche diesen. Das Gehirn weiß aber nicht, in welchem Lebensmittel nun genau Zink enthalten ist. Dann wird oft zur Kompensation schnell etwas zuckerhaltiges oder salziges gegessen. Diese Lebensmittel regen allerdings unser Suchtzentrum im Gehirn an , wir können gar nicht mehr aufhören und essen dann gleich die ganze Tafel Schokolade.

Es gibt heute übrigens sehr gute Alternativen zum Industriezucker. Hierzu zählt insbesondere die Dattel oder der Birkenzucker. Hierzu bin ich auch in unserem Artikel Darmgesundheit detailliert eingegangen. Willst du mehr dazu wissen? – Klicke hier.

Fit durch den Alltag auch mit kleinen Kindern

Der Alltag, besonders mit kleinen Kindern, ist extrem anstrengend. Es zählt ganz sicher zu den anspruchsvollsten, kräftezehrendsten und wunderbarsten Aufgaben der Welt. Unsere Kinder verlangen und verdienen unsere ganze Kraft und Aufmerksamkeit. Es ist daher essentiell, dass wir kraftvoll, fit, präsent und wach im Alltag mit ihnen sind. Ja klar, wirst du jetzt wahrscheinlich denken. Aber wie soll ich das schaffen? Morgens eine halbe Stunde Yoga, Mittags eine halbe Stunde Mittagsschlaf und Meditation und Abends nach dem Kinder ins Bett bringen noch angeregte Gespräche mit dem Partner zu führen. Die Realität sieht doch in den meisten Familien anders aus. Wir kümmernuns rund um die Uhr um unsere Kinder, Zeit für uns findet gar nicht statt oder nur sehr begrenzt, geschweige denn von gemeinsamen Zeiten als Paar. Unsere Energiespeicher werden immer leerer. Die Folgen sind, dass wir schnell gerreizt sind, erschöpft, kommen morgens schwer aus dem Bett, fallen abends nur noch müde vor die Glotze und haben Gelenk- und Rückenschmerzen.

Die Ursache hierfür liegt sehr häufig an der ungenügenden Versorgung mit Vitalstoffen. Wie oben schon erwähnt, bieten selbst die biologischen Lebensmittel heute nicht mehr den Nährstoffbedarf, den sie ursprünglich einmal enthalten haben. Hinzu kommt der stressige Familienalltag, der unserem Körper wiederum Vitalstoffe entzieht. Und nicht zu vergessen, die ungenügende Versorgung unseres Körpers mit regelmäßigen ausgewogenen Mahlzeiten. Stress, Hunger und Vitalstoffmangel werden dann mit Schokolade, Kaffee oder ähnlichem kompensiert. Dies entzieht uns weitere Nährstoffe und wertvolle Energie.

Wir haben es geschafft!

Für uns gehört all dies der Vergangenheit an. Wir haben inzwischen wieder einen regenerationsreichen Schlaf, fühlen uns trotz unterbrochener Nächte (wie nunmal üblich mit kleinen Kindern) morgens wach und ausgeruht. Wir gehen fit und schmerzfrei durch den Alltag und haben sogar abends noch genug Power, um wichtige Dinge zu erledigen oder uns den Dingen zu widmen, die uns neben unserem Elterndasein Erfüllung bieten. Und was super toll ist, es lässt sich mega einfach in den Alltag mit kleinen Kinder integrieren! Willst du mehr dazu erfahren? Schreibe es uns gern in die Kommentare oder eine email an info@familienflow.de!

Du bist das Vorbild für dein Kind

Dein Baby braucht dich und am liebsten hat es eine fitte energiegeledene Mutter oder einen kraftvollen Vater.

Du bist ein Vorbild für dein Kind. Dein Kind schaut sich so ziemlich jede verhaltensweise und Gewohnheit von dir ab. Entsprechend wird es irgendwann genau nach dem Verlangen, was du vor seinen Augen isst. Ist du also ungesundes Zeugs und dein Kind kriegt auch immer wieder etwas davon auf den Teller, dann wird es wahrscheinlich ein Verlangen nach diesen und ähnlichen Dingen entwickeln. Dadurch können bereits im Säuglingsalter Abhängikeiten nach bestimmten Speisen ausgebildet werden. Dein Kind wird auf die Nahrung konditioniert und diese Konditionierung kann sich fest etablieren. So kann es sein, dass Fressattacken auf diesen frühkindlichen Prägungen basieren. Ein gewisses Essverhalten, kann dann z.B. nicht mit einem bewußten Erklärungsansatz präzise begründet werden.

Deinem Kind und dir wird es auch nicht helfen, wenn du bei speziellen Nahrungsmittel sagst: „Das ist nur etwas für Erwachsene, oder jenes ist ungesund“ Das wird dein Kind so nicht verstehen und irgenwann von sich denken können, dass es in irgendeiner Art und Weise falsch ist. Und die Nahrungsmittel, welche als verboten gelten, sind dann für dein Kind ganz besonders begehrenswert.

Das richtige Getränk

Nimm genügend Flüssigkeit zu dir. Aber welches Getränk ist hier sinnvoll und wie kann diese die richtige Ernährung für die ganze Familie unterstützen? Meide zu viel Kaffee, zuckerhaltige Softdrinks und zu viel Saft. Trinke möglichst wenig bis keinen Alkohol. Denn dieser kann sich zu einem Suchtverhalten entwickeln und zieht viele Nährstoffe aus deinem Körper.

Ein essentieller Faktor ist Wasser! Wir bestehen zu zwei Dritteln aus Wasser. Daher ist es nur logisch, dass wir ausreichend trinken, um unseren Wasserhaushalt im gesunden Gleichgewicht zu halten. Z.B. können immer wiederkehrende Kopfschmerzen und Müdigkeit auf einen Mangel an Wasser hinweisen. Bedenke jedoch, Wasser ist nicht gleich Wasser, es kommt auf die Qualität an! Wasser aus Plastikflaschen enthält viele Schadstoffe und auch in Glasflaschen ist die Wasserqualität oft mangelhaft. Unser Leitungswasser enthält ebefalls viele Schadstoffe, wie z.B. Pestizide aus der Landwirtschaft, viele Medikamentenrückstände, Hormone, Aluminium usw. Daher sind Wasserfilter heutzutage essentiell!

Außerdem ist die ursprüngliche Wasserstruktur, welche so wertvoll für unsere Körperzellen ist, in fast allen Wasserarten komplett zerstört, welches u.a. auf den hohen Druck in Wasserleitungen zurückzuführen ist. Die ursprüngliche Anordnung der Wassermoleküle ist nur in Quellwasser zu finden. Diese kann z.B. mit Hilfe von Quellwasseraufsätzen auch im Leitungswasser wieder hergestellt werden. Richtig aufbereitetes Wasser hilft deinem Körper zu entgiften und kann dich beim Abnehmen unterstützen. Beim Trinken von Wasser werden automatisch mehr Kalorien verbraucht, als aufgenommen.

Die richtige Ernährung für die ganze Familie in 12 Schritten zusammengefasst

Was solltest du nun tun, damit du ernährungsmäßig auf einem guten Energieniveau bleibst bzw. dieses wieder erlangst?

  1. Achte auf deine Ernährung und mache dir klar, was du dir alltäglich einverleibst.
  2. Esse viel Obst und Gemüse, Kräuter, Saaten, Wurzeln und Knollen
  3. Verwende nach Möglichkeit Lebensmittel aus biologischem Anbau.
  4. Achte auch auf bestmögliche Regionalität und Saisonalität. So kannst du mithelfen, Ressourcen zu schonen und die Landwirtschaft in deiner Region zu fördern. Und esse vielseitig, damit du möglichst viele verschiedene Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu dir nimmst.
  5. Meide größtenteils Süßigkeiten und Fertigprodukte und Alkohol. Diese enthalten Zucker und entziehen dem Körper Nährstoffe, dazu zählt natürlich auch das Rauchen.
  6. Wenig Getreide, möglichst keine Weißmehle, sondern hauptsächlich Vollkornprodukte.
  7. Wenig Schweinefleisch, dies ist für den menschlichen Körper nicht gut verträglich und ist Ursache verschiedener Krankheiten.
  8. Koche nach Möglichkeit frisch aus mehreren Einzelzutaten
  9. Iss auch immer wieder Rohkost, da hier besonders viele Nährstoffe enthalten sind
  10. Die Einbeziehung der Intuition bei der Auswahl geeigneter und auch wirklich gesunder Lebensmittel kannst du dir wieder ins Bewußtsein zurückholen. Hierbei sind Zucker, Salz und Stärke ausgenommen, denn nach diesen Produkten verlangen wir aus einem Suchtempfinden heraus und nicht weil wir es intuitiv brauchen.
  11. Achte auf Mineralstoffmangelerscheinungen, wie körperliche Schmerzen, poröse Nägel, Haarausfall, Müdigkeit, schlechtes Schlafen usw. und fülle deine Speicher nachhaltig.
  12. Nimm ausreichend gute Flüssigkeit zu dir.

Fazit

Die richtige Ernährung für die ganze Familie ist absolut notwendig für einen harmonischen und kraftvollen Familienalltag. Für eine gesunde Entwicklung der Kinder und dem Unterstützen des richtigen Essverhaltens sowieso. Dennoch wollen wir deutlich sagen, dass auch bei uns immer mal eine Tafel Schokolade im Schrank liegt und wir auch gerne mal ein Stück Kuchen genießen. Es soll hier nicht um den kompletten Verzicht gehen und wir möchten auch niemanden bekehren. Wir möchten nur das Bewußtsein für eine gesunde, ausgewogene Ernährung fördern. Wir möchten informieren und aufzeigen, was überhaupt eine gesunde Ernährung ausmacht.

Leider ist die allgemeine Berichterstattung auch im Bereich Ernährung nur sehr mangelhaft. Dabei ist dieser einer der wichtigsten Faktoren für ein glückliches Leben, denn es geht um unsere Gesundheit. Wer jemals wirklich krank war oder kranke Angehörige begleitet hat, weiß wie stark das gesamte Leben davon beeinächtigt wird und wie dies unsere Lebensqualität beeinflusst. Wie gut, dass wir unsere Gesundheit zu einem beträchtlichen Teil selbst in der Hand haben!

Auf einen gesunden, ausgeglichenen Flow,

Herzlichst, euer Dirk

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Anhaltende Stressreduktion für Eltern

10. März 2020

In meinem letzten Artikel habe ich Euch von achtsamem Essen in Korrelation mit einem gesunden Darmtrakt (Mikrobiom) berichtet ( siehe auch: https://familienflow.de/gesunder-darm-achtsames-und-gesundes-essen/).

Heute befasse ich mich mit der Darmgesundheit in Zusammenhang mit Stress. Folgende Aspekte können Stress reduzieren und in diesem Zusammenhang die Darmgesundheit fördern:

Körperliche Aktivität

Ob nun ein intensiver, wie z.B. Fußball, Kampfsport, etc. oder Joggen oder Yoga, Sport hilft Stress abzubauen. Beim Sport kann das vegetative Nervensystem von Fluchtmodus in Entspannung wechseln. Sport lässt uns also in den Parasympathikus kommen und setzt gleichzeitig Endorphine im Gehirn frei, welche uns in eine Wohlfühlatmosphäre eintauchen lassen können.

Dauer, Intensität und Turnus sollten dabei von Jedermann individuell und nach eigenem Ermessen ausgewählt werden. Zu Beginn empfiehlt es sich aus meiner Sicht, eher moderat anzufangen und sich langsam zu steigern, unter der Maxime: “Weniger ist (zunächst) mehr“Bei der sportlichen Vielfalt ist sicherlich für jeden was dabei.

Meditation

Meditation kann ein probates Mittel der Wahl sein bzw. werden. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass es anfangs schon eine große Herausforderung sein kann überhaupt erst mal für ein paar Minuten still zu sitzen. Mir hilft dabei, auf meinen Atem zu achten und diesem nachzuspüren. Was passiert beim Ein- und was beim Ausatmen? Wo fließt der Atem durch meinen Körper? Hinzu kommen dann ständig Gedanken und/oder Melodien durch den Kopf gesprungen. Ich stelle mir diese “Störmanöver“ dann als Wolken vor, die einfach kommen und wieder vorbeiziehen. Ich versuche diesen dann nicht weiter nachzuhängen, auch wenn es zugegebenermaßen nicht immer leicht ist und mir permanent gelingt. Das klappt aber von mal zu mal besser. Wenn sich dann von Meditation zu Meditation das Zeitfenster kontinuierlich weitet, in welchem Ruhe in meinem Kopf herrscht, dann ist das ein sehr angenehmer Zustand, welcher sich in mir ausbreitet. Das hilft mir nachhaltig in stressigen Situationen im Alltag ruhig und gelassen zu bleiben. Versuch dich doch einfach mal daran…;-)

Ich habe für mich ein tägliches Ritual zur Fokussierung etabliert. Ich setze mich jeden Morgen nach dem Aufstehen für 10 Minuten vor eine Kerze und schaue in die Flamme…herrlich.

Raus in die Natur

Bei einem Spaziergang im Wald kann auch für Entspannung gesorgt werden. Hierbei können wir uns erden und unseren Kopf frei kriegen, weil u.a. die Gehirnaktivität heruntergefahren werden kann. Bei Kindern soll sich ein Aufenthalt in der frischen Luft, vorwiegend morgens und vormittags, positiv auf das Runter fahren am Abend und auf das Ein- und Durchschlafen auswirken. Ich gehe gerne bei uns zu Hause durch Wald und Flur spazieren und versuche die Umgebung möglichst achtsam wahrzunehmen und beobachte, was um mich herum ist und passiert. Hin und wieder mache ich beim Gehen eine “Körperreise“. Dabei gehe ich mit meiner Aufmerksamkeit nach und nach alle Regionen meines Körpers durch. Ich beginne mit den Füßen, in dem ich bei jedem Schritt rein spüre, wie sich mein Fuß vom Boden löst und wieder abrollt. So kann ich wahrnehmen, was die Füße permanent für uns leisten und uns im Wortlaut durchs Leben tragen. Diese Vorgehensweise wiederhole ich dann so lange, bis ich an meinem Kopf angekommen bin. So gut wie immer lösen sich bei mir an der frischen Luft innere Unruhe und Grübeleien sprichwörtlich in Luft auf.

Ausreichend Schlaf und Schlafqualität

Ein Ungleichgewicht der Zusammensetzung der Darmflora kann die Produktion des richtigen Verhältnisses an Neurochemikalien, welche an dem zirkadianen Rhythmus (Abfolge von Wach-Schlaf-Zyklen, Anpassung an den 24 Stundentag) beteiligt sind und diesen beeinflussen.

Ausreichend Schlaf hilft die Zusammensetzung des Verhältnis von guten zu schlechten Darmbakterien zu regulieren. So kann die Verdauung in Zusammenhang mit gesunder und ballaststoffreicher Ernährung angeregt werden und einige Nahrungsmittel können wiederum den Schlaf unterstützen, da sie z.B. Melatonin (kommt in Walnüssen vor) enthalten. Melatonin ist ein Schlaf-Hormon, welches unter Dunkelheit vom Körper gebildet wird. Eine Vielzahl an Schlafexperten empfiehlt eine regelmäßige Schlafdauer zwischen 6-9 Stunden, das denke ich, variiert vermutlich von Mensch zu Mensch und hängt gewiss auch mit der Dosis an Alltagsstress und körperlicher Aktivität und aktueller psychischer Verfassung zusammen. Ihr wisst bestimmt, wie viel Schlaf für euch grundsätzlich am Besten ist. Bei mir sind es ca. 6-6,5 Stunden. Ich habe bei mir schon oft bemerkt, dass wenn ich deutlich länger schlafe, ich mich oft über den Tag sehr müde und träge fühle. Dann habe ich häufig Kopfschmerzen.

Auf Dauer zu wenig Schlaf nimmt dem Darm die Möglichkeit sich zu regenerieren und schädliche und belastende Bakterien und Schadstoffe auszuleiten, wodurch die Balance des Mikrobioms gestört werden kann. So kann es zu einer vermehrten Produktion von Stresshormonen kommen, weil der Darm mit der Bildung von Neurotoxinen (Nervengiften) reagiert.

Fazit: Ein komplexes Zusammenspiel

Wie ihr meinen Ausführungen entnehmen könnt, spielen eine Menge Faktoren für einen gesunden Darm eine Rolle. Diese treten gegenseitig in Wechselwirkung und sind daher gar nicht immer leicht zu differenzieren. Wie ich im Artikel gesunder Darm achtsames Essen auch schon angedeutet habe, sind die genauen Abläufe im Darmtrakt längst noch nicht vollständig entschlüsselt.

Ich denke, dass es für jeden Menschen eine für ihn richtige und gesunde Nische gibt, welche durch Erfahrungswerte und Ausprobieren erfahren und auch an veränderte Lebensphasen angepasst werden kann und auch sollte.

Bei Verdauungsproblemen ist es meiner Meinung nach auch wichtig und spannend mit verschiedenen Essgewohnheiten und Zutaten zu experimentieren. So könnt ihr durch ausprobieren herausfinden, welche Nahrungsmittel und in welcher Zubereitungsart für euch bekömmlich sind, weil ihr oft unmittelbar ein Feedback von eurem Bauch erhaltet. So könnt ihr euch auch sogar an eine Art intuitives Essen heranwagen, wobei wir hier den Bogen zum achtsamen und bedürfnisorientierten Essen spannen können (siehe auch: https://familienflow.de/gesunder-darm-achtsames-und-gesundes-essen/).

Lasst euch nicht zu sehr stressen und bleibt im Flow oder kommt wieder in diesen zurück!

Herzlich,

Euer Dirk